业余网球爱好者如何避免常见网球伤病

2018年1月2日,前世界第一、英国名将穆雷正式宣布退出布里斯班赛事,因为臀伤未愈,英国人可能会选择手术进行治疗,至于澳网是否出站还不可知。同样,现世界第一纳达尔也早就退出布里斯班。伤病问题在2017影响了很多运动员,进入2018年同样继续成为挥之不去的阴影。职业运动员常年在激烈的网坛征战,多多少少都会积累伤病,殊不知,我们业余网球爱好者如果不是很注意保护自己,也会出现一些伤病。下面我们就常见的伤病和预防措施进行深入剖析。常见的业余网球伤病主要出现在手腕,手肘,膝盖,脚腕和背部等。我们首先分析伤病产生的原因,然后就相应的预防措施进行简单建议。

在初学网球时,差不多都会听过让手腕固定的说法,这其中很大程度就是为了保护初学者的手腕。不同于羽毛球和乒乓球,网球本身的质量就很大,加上球员对网球施加的速度和旋转,网球实际给球员的手腕带来很大的冲击。此外,很多业余爱好者会模仿球员的动作,例如纳达尔的超级上旋,或者费德勒的鞭打式正手,但是,这其中有很大的风险。职业运动员的手腕力量非常大,身体素质足可以支撑他们完成这些高难度动作,但是我们业余网球爱好者的手腕实际很脆弱,没有经过专业的训练,极容易受伤。预防永远比治疗强。首先,平时养成戴护腕的习惯,即使是单反选手,也建议两只手腕都戴护腕,护腕选择厚实的,最好是专业的运动护腕。此外,日常可以多加强手腕的力量训练,例如练习哑铃,俯卧撑等。最后,在打球时尽量避免过分依赖手腕,让动作标准即可,万不可为了好看而去模仿偶像。

手肘的伤病可能大家都比较熟悉,就是常说的网球肘。网球肘的症状是你会感觉手肘无力,酸痛,即使是拧毛巾翻转手臂也会感觉疼痛。网球肘的出现大多是因为网球爱好者过度依赖手臂制造上旋或者变线,此外,过重的球拍和高磅的球线也会间接导致网球肘。一旦出现这类伤病,很难短时间痊愈。业余爱好者在平时打球一定要规范动作,依靠全身的力量去打球,而不是手臂。此外,建议选择适当的磅数和球拍重量,以男子网球爱好者为例,球拍在270-310g即可,磅数不要高于55磅,女性更要适当减小。打完球后,自己可以用温毛巾热敷下,也可以自己按摩手臂,平时也要多加强手臂力量的练习。

还是以成年男性为例,如果一位成年男性体重大约在100-160斤之间,身高在175cm,那么他的击球点可能更多地分布在离地50-100cm的高度。可想而知,这么大的质量和低的网球重心会给膝盖带来的巨大压力。尤其是随着年龄的增加,我们人体膝盖的润滑液会不断减少,骨骼内的钙质不断流失,膝盖的磨损可想而知。尤其是网球是需要大量奔跑,急转急停的运动,即使像李娜,费德勒,纳达尔,瓦林卡这样的世界名将,也都饱受膝盖伤病的困扰,我们业余爱好者也要十分警惕膝盖的伤病。膝盖可以适当选择绑带,辅助膝盖的承重作用。不要在过硬的场地打球,减少磨损。在打球前做好热身动作,让关节得到充分的活动。在日常生活中,减少负重类的动作,如爬楼梯,负重,大量的蹲起动作等。此外,也要加强腿部力量的训练,如靠墙静蹲,腿部提拉等。适当的减少体重也可从根本上减少膝盖的压力。

脚腕的伤病和膝盖是差不多的原因。网球很大程度是靠脚步打出来的移动。移动的重要性不用多提,这其中脚腕起到最重要的作用。脚腕的跟腱是最容易受伤的部位,主要是因为网球的急转急停给脚腕带来很大的拉扯作用。

预防脚腕的伤势,首先,球鞋一定不要选择底太硬的球鞋,球鞋的质量不要太高,减震性和柔软性都是必要考虑的,打球时尽量穿专业的网球袜,对跟腱可以起到很好地预防作用。热身时要多活动脚腕,可以就是最基本的脚腕转圈动作,绕场地小跑两圈也是不错的选择。

背部和肩部的伤病主要还是动作不标准的原因,发力过度也是诱发的原因之一。解决此类问题恐怕还是得在日常打球下功夫,尽量让自己的动作标准,而不是花哨夸张。打球前后都要做好拉伸热身准备。肌能贴,也就是运动员贴的那种“布条”,可以很大缓解这类伤病。

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